День рождения ребенка > Кормящие мамы > Как похудеть после родов кормящей маме? Питание + упражнения + привычки.

Как похудеть после родов кормящей маме? Питание + упражнения + привычки.

Полезный инстаграм для беременных о продуктах питания и их влиянии на организм - переходите и подписывайтесь!

Многие женщины уверены, что сразу родив малыша, они выйдут из родильного дома стройными и подтянутыми. В большинстве случаев у новоиспеченной мамы присутствуют лишние килограммы, которые заставляют отложить в дальний ящик платья и юбки. Однако отчаиваться не стоит, именно после родов повышается стимул усовершенствовать свою фигуру и сбросить лишний вес. Кроме того, это совершенно не сложно, если придерживаться простого алгоритма похудения.

Причины набора веса

Прежде чем приступить к разбору насущной проблемы, как похудеть после родов кормящей маме, стоит рассмотреть основные причины, приводящие к увеличению массы тела. Набор веса при беременности является нормальным физиологическим процессом. Контролируется женскими половыми гормонами, которые возрастают в разы во время вынашивания ребенка. Большая часть приходится на массу тела плода, плаценты, околоплодных вод, объем циркулирующей крови, жировые отложения.

Отложение жировых масс, как правило, наблюдается в области бедер, ягодиц, спины и плеч. Служит неким амортизатором для беременной женщины и внутриутробного ребенка. Обеспечивает выработкой необходимых питательных веществ в период грудного вскармливания не только новорожденного, но и полноценным питанием и энергией новоиспеченную маму. Поддерживает стабильность лактации в разных ситуациях (длительная поездка, отсутствие воды и прочее).

Особенность в том, что объем набранной массы не должен превышать норму установленную акушерами-гинекологами, в среднем составляет 9-14 кг за 38-42 недели беременности.

Основная методика расчета возможного прибавления в весе основывается на индексе массы тела (ИМС) и рассчитывается как m (кг)/h (м2). Допустимая прибавка в весе по ИМТ:

    • менее 18,5 – свидетельствует о недостаточной массе тела, допускается прибавка 13-18 кг;
    • диапазон ИМТ в пределах 18,5-25 – рекомендовано к прибавке не более 11-16 кг;
    • интервал 25-30 – наличие избыточного веса, прибавка менее 7-11 кг;

как похудеть после родов кормящей маме

При увеличении показателя ИМТ более 30 женщина ставится на особый контроль, предельно допустимая прибавка составляет 6-7 кг. Общепризнанным оптимальным показателем считается диапазон ИМТ в пределах 18,5-25. На основании полученных расчетов можно самостоятельно проследить количество лишних набранных килограмм за всю беременность. Основная ошибка беременных – прием пищи «за двоих».

Длительность похудения после родов

Значительную роль в том, как похудеть после родов при грудном вскармливании, занимает терпение, активный образ жизни и правильное питание. Согласно статистическим данным, женщина возвращается в исходный вес спустя 6-9 месяцев после родов. Длительный временной промежуток объясняется установлением гормонального фона, преобладанием одних гомонов над другими, активацией метаболических процессов, ежедневным продуцированием грудного молока.

При достаточной двигательной активности и размеренном питании подтягивается кожа живота, бедер и грудной клетки, восстанавливается тонус мышц брюшного пресса. Плавный и непреклонный механизм похудения основан на ежедневной потере 800 калорий необходимых для выработки грудного молозива и молока.

Почему у кормящих мам возникают трудности в похудении

Заинтересованность, как похудеть после родов кормящей маме, если вес в течение полугода не меняется, вероятнее всего кроется в неправильной тактике похудения. Причины:

    • Прежний аппетит как при беременности с активным набиванием желудка.
    • Умышленный прием большего количества блюд с целью поддержания лактации.
    • Добровольная адинамия, отказ от прогулок и занятий спортом под предлогом занятости или усталости.
    • Изнуряющие диеты с жестким ограничением суточных калорий.

контроль веса при похудении после родов

Зачастую наблюдается сочетание нескольких факторов, и вес тела может не только не снижаться, но и наоборот прибавляться. Еще одной причиной удержания или прибавления массы становится регулярное «доедание» за малышом. Следует упомянуть, детские смеси, каши и пюре обогащенные, питательные, но и невероятно калорийные продукты.

Питание для похудения в период лактации

Мнения гинекологов относительно специальной диеты во время грудного вскармливания расходятся. Некоторые специалисты в медицине считают, что никакой противоколиковой и антиаллергенной диеты не существует, когда стоит ограничить продукты ярко-красного и желтого цвета, исключить капусту и бобовые, а также грибы и сдобу. Однако большинство врачей настоятельно рекомендуют в течение первых 4-6 месяцев кормления грудью сдерживать питание во избежание аллергических реакций у грудничка.

Гипоаллергенная и сбалансированная диета мамы поможет в первую очередь правильному формированию передней и задней порции грудного молока, обеспечит оптимальный процент жирности молозива, а также снизит объем потребляемых калорий для женщины. Действительно, пища, употребляемая в течение дня не проникает в молоко предназначенное для грудного ребенка, но именно экстракты и частички веществ способны спровоцировать усиление колик и проявление аллергии.

Режим питания

В вопросе, как похудеть после родов при грудном вскармливании, немаловажное значение отдается режиму питания. Кратность приема пищи для полноценного усвоения составляет 5-6 раз в сутки. Обязательное условие – разнообразие, именно монотонность является врагом стройной фигуры. Так на примере регулярного поедания овсянки или другой крупы рано или поздно захочется скушать сладкий десерт. Последний прием пищи не позднее 2-3 часов до ночного сна. При появлении голода в ночное время диетологи рекомендуют выпить стакан чистой воды или узвара (компот из сушеных яблок и груш).

питание для похудения после родов кормящей маме

Продукты

В период грудного вскармливания предпочтительнее принимать вкусную и полезную пищу, так женщина получает необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы, а также удовольствие от вкусных блюд. В основном рационе обязательны белки, жиры, углеводы и клетчатка.

Белки

Белки – основа жизни! Благодаря животным и растительным белкам в организме женщины в период похудения улучшается метаболизм. Способствуют синтезу новых здоровых клеток, формированию биохимического сигнала между ними, участвуют в переработке (гидролиз) пищи и образовании межклеточного вещества. Список белковой пищи для похудения:

    • нежирные сорта мяса: индейка, кролик, курица, говядина;
    • молочные и кисломолочные продукты: молоко с низким процентом жирности, кефир, ряженка, творог, айран, тан;
    • куриные и перепелиные яйца сваренные вкрутую или всмятку;
    • нежирная рыба: сибас, щука, горбуша, нототения, хек;
    • твердые сыры в ограниченном количестве;
    • гречневая крупа.

С осторожностью принимают бобовые и соевые продукты ввиду высокого риска появления колик у малыша! Желательно в первые 4-6 месяцев отказаться от гороха, фасоли, нута, кукурузы, сои.

Из белков образованы ферменты, относящиеся к индукторам химических реакций обменных процессов и затраты энергии. Белки защищают при снижении иммунитета, так как входят в систему комплимента и антител (иммуноглобулины). Способны связывать токсины и яды, превращая их в растворимые формы, способствуют быстрому выведению антигенов. В период похудения оказывают физическую защиту организма, поддерживая оптимальную концентрацию коллагена в соединительной ткани, хрящах, костях, коже, волосах, ногтях.

питание для похудения кормящих мам

Жиры

Бытует ошибочное мнение, что жиры приводят к увеличению массы, что в корне неправильно. Липиды наравне с белками и углеводами выполняют незаменимые процессы в организме кормящей женщины. Кроме того, способствуют полноценному метаболизму и сжиганию лишних калорий. Перечень полезных жиросодержащих продуктов:

    • сливочные и растительные масла;
    • орехи: грецкий, арахис, фундук;
    • авокадо;
    • рыба: форель, семга, скумбрия.

Жиры выступают строительным материалом для поврежденных клеток. Восстанавливают целостность их стенок! Рекомендовано принимать не чаще 1-2 раза в неделю в период похудения.

Углеводы

Для обеспечения энергией женщины в период лактации, несомненно, нужны углеводы. Стоит разграничивать простые и сложные углеводы, так как полезнее именно сложные компоненты, к которым относятся:

    • картофель;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • бурый рис;
    • овсяная и гречневая крупа;
    • ржаной хлеб;
    • овощи: сладкий перец, томаты, цуккини;
    • орехи и семечки.

С целью поддержания нормального стула рекомендованы сухофрукты, такие как: инжир, курага, чернослив.

как похудеть после родов кормящей маме

Диетологи рекомендуют отказаться от приема винограда, тропических фруктов, клубники и цитрусовых, кроме того полностью исключается сдобное и слоеное тесто.

Клетчатка

Преобразуясь в пищеварительном тракте, клетчатка способствует очищению и восстановлению работы кишечника. Обеспечивает формирование каловых масс мягкой консистенции. Доминирующим источником клетчатки становятся отруби, овощи и фрукты.

Спортивные упражнения кормящей маме после родов

Главное правило начала занятия спортом – хорошее настроение. Доказано снижение физической активности и метаболизма, когда женщина огорчена, расстроена или устала. Если роды прошли естественным путем успешно без кровотечений, разрывов или других осложнений, новоиспеченной маме на вторые сутки показаны постепенные нагрузки. При благоприятном послеродовом восстановлении допускаются поэтапные спортивные упражнения через 40 дней с момента родов.

Как и сколько заниматься?

Для того чтобы ощутить результаты, достаточно заниматься 15-30 минут в день 3 раза в неделю. Физические упражнения желательны в утренний период за час до приема пищи или сразу же после кормления новорожденного. Так количество молочной кислоты, которое вырабатывается в организме взрослой женщины, к следующему кормлению снизится. В противном случае молоко приобретает кисловатый привкус или может уменьшиться в объеме. Для поддержания лактации рекомендовано употреблять чистую воду, компоты, морсы или узвар в количестве не менее 25-27 мл на кг массы тела в день.

Нужны ли дополнительные приспособления?

Если занятия выполняются в домашних условиях, допускается применение хула-хупа или фитбола. Обруч помогает сделать талию стройнее, а мяч укрепить мышцы брюшного пресса, таза, рук, ног и спины. Следует отказаться в первые 3-4 месяца от тяжелых гирь, гантелей и тренажеров, так как нагрузка является слишком сильной для женщины в послеродовый период.

талия кормящей мамы после родов

Допустимые виды спорта

Один из простых и эффективных методик – ходьба. В процессе прогулки с коляской и малышом тратится энергия, укрепляется мышечный каркас голеней, стоп и бедер.

Плавание помогает противостоять целлюлиту, способствует укреплению связок и мышц спины. Тонизирует и балансирует нагрузку на позвоночник, корригирует при наличии искривлений (сколиоз, лордоз).

Показаны гимнастические занятия с наклонами, махами ног, вращением таза, ходьбы на носках и пятках, выполнением упражнений для грудных мышц (приподнимают молочную железу).

В летний период приветствуются волейбол, бадминтон, катание на велосипеде или роликах. Способствуют тонусу всего организма большой и настольный теннис.

Пилатес относится к наиболее распространенным видам тренировок. Способствует не только похудению, но и улучшению общего самочувствия, расслаблению, появлению внутренней гармонии.

Специалисты по лактации и гинекологи рекомендуют тщательно подбирать спортивную и повседневную одежду, которая состоит из натуральных материалов и не сдавливает молочную железу. При сдавлении груди возникает застой, что угрожает повышением температуры тела с каменистой плотностью определенного участка железы и дальнейшим появлением мастита.

Правильные привычки при грудном вскармливании

Несомненно, роды не всегда протекают легко, женщине может потребоваться экстренная медицинская помощь или проведение кесарево сечения. Однако после встречи с долгожданным малышом забываются все проблемы. Именно от внутреннего состояния души зависит внешность женщины. Во избежание послеродовых проблем с фигурой и депрессивным состоянием необходимо полюбить себя, поблагодарить и похвалить за проделанную работу свое тело.

упражнения для кормящей мамы после родов

В вопросе как похудеть после родов при грудном вскармливании ведущие акушеры-гинекологи дают несколько советов:

    • Полноценный ночной и дневной сон.
    • Прием чистой воды из расчета 25-27 мл/кг веса.
    • Кушать малыми порциями несколько раз в день.
    • Снизить или совсем исключить продукты-аллергены.
    • Преобладание продуктов, приготовленных на пару.
    • Отдавать предпочтение первым блюдам.
    • Отказ от вредных блюд (жареные, копченые, полуфабрикаты, фастфуд и другие).
    • Введение в рацион овощей.
    • Регулярная физическая активность.

Даже в период озадаченности как похудеть после родов кормящей маме не стоит забывать быть желанной женщиной, которую создала природа, а не социум. Чтобы добиться желаемого результата, важна регулярность и упорство во всем. Соблюдение нехитрых советов поможет достичь идеальной фигуры.

Какие продукты можно кушать беременным и кормящим мамам, а от каких лучше воздержаться (чтобы не навредить себе и малышу), смотрите в инстаграм-канале!